昼寝はどれくらい続けるべきですか? NASAの意見を見てください

睡眠は脳にとって不可欠であり、神経科医は良質な休息の利点と睡眠障害によって引き起こされる害を発見し続けています。

いくつかの研究は、昼寝が脳の機能に利益をもたらすことを示しています。では、理想的な昼寝の長さはどれくらいなのでしょうか？誰もが知っているように、10 分間の睡眠は 3 時間の昼寝と同じではないため、これは科学が研究し続けているテーマです。

1994 年、 NASA は、複雑なタスクの実行に不可欠な神経活動といくつかの認知機能に対する計画的な昼寝の影響を評価する研究を実施しました。

この研究は 21 人の運航乗務員を対象に実施されました。参加者は 2 つのグループに分けられ、1 つはパイロット 12 名の「休憩あり」、もう 1 つは残りの 9 名による「休憩なし」のグループです。

最初のグループは、作業負荷が低いフライトの巡航段階での休憩時間を 40 分間と予想していました。もう一方のグループには休憩時間がまったくありませんでした。

休息グループのパイロットは、眠りにつくまでに平均5.6分かかり、25.8分間眠り続けた。

休息の効果を比較したところ、眠っていたグループと比べて、眠ったグループのほうがいくつかの面でより良い結果を達成していることがわかりました。

NASA のテクニカル ノートには次のように詳細に記載されています。「昼寝は、休息なしのグループと比較して、生理学的注意力とパフォーマンスの向上に関連していました。仮眠の利点は、飛行の重要な降下段階と着陸段階で観察されました。」

このケースでは、約25分間の計画的な昼寝は、まったく眠らなかった参加者と比較して、一部の脳機能に利点があることが示されました。

しかし、この一見短い時間の中で、分析すべきことはまだたくさんあります。その後の研究では、5分、10分、15分、20分の昼寝の効果が調査されましたが、その結果は驚くべきものでした。なぜなら、これらの時間ごとに脳の反応が異なることが判明したからです。

ロンドン大学とウルグアイ共和国大学による2023年の調査では、40歳から69歳までの40万人のボランティアからのデータが分析され、習慣的な昼寝、認知、脳構造の関係が観察されました。この研究では、認知と脳の健康の観点から、頻繁な昼寝の因果関係を調査しようとしました。

科学者たちはメンデルランダム化法を使用して遺伝的変異を分析し、考えられる因果関係を確立しました。彼らは、人の昼寝の傾向を判断する機能を持つ最大 97 個の DNA 断片を特定しました。次に、この傾向を持つ人々の値を他の脳の健康値と比較しました。

彼らは、習慣的な日中の昼寝と脳の総容積の増加の間に適度な因果関係があることを発見しました。しかし、昼寝の素因と海馬の体積、反応時間、視覚記憶との間には関連性は見出されなかった。

この同じ研究は、以前の研究からの結論をまとめ、次のように指摘しました。「昼寝は、特定の認知タスクのパフォーマンスに有益であるようです。」これらの効果は、短い昼寝（5 ～ 15 分など）の直後に現れ、1 ～ 3 時間持続する場合があります。長い昼寝 (30 分以上) の後は一時的にパフォーマンスが低下しますが、その後改善が 1 日続くことがあります。」

これらの発見は、前夜わずか5時間しか眠らなかった成人に対する、さまざまな長さの昼寝の影響を調べたオーストラリアのフリンダース大学による2006年の研究など、以前の研究を補完するものである。

さまざまなタスク（入眠潜時、眠気、疲労、活力、認知能力など）に対するパフォーマンスを、昼寝後のさまざまな時間帯に評価しました。研究によると、まったく寝なかった人に比べて、わずか 5 分間の昼寝ではほとんど効果が得られませんでした。

さらに、この研究では、 20 分間の昼寝には改善が見られ、その効果は昼寝の 35 分後に現れ、睡眠後 125 分間持続することが詳述されました。

逆に、 30 分間の昼寝では、睡眠慣性を示す昼寝直後に注意力とパフォーマンスの低下期間が生じ、その後、昼寝後 155 分間改善が続きました。

理想的な昼寝の長さは、得たい結果とその後の測定時間によって変わってくるようです。たとえば、1時間の長い昼寝は脳の学習機能を向上させるのに効果的です。

これはハーバード大学医学部の研究で示唆されており、昼寝に依存した学習機能は一晩中眠った後に見られる改善と同様である可能性があり、睡眠に関しては昼寝は8時間眠るのと同じくらい効果がある可能性があることを示しています。そして学習。

真実は、科学が研究を続けているということです。しかし、良いニュースは、最適な時間の長さについては議論があり、長かろうが短かろうが、パワーナップはいつでも素晴らしいということです。

ニュース参照:

NASA テクニカル レポート サーバー。 「 飛行運航における乗組員の要因 IX: 長距離運航における乗組員のパフォーマンスと注意力に対する計画的なコックピット休息の影響」。 1994年。

平和、V.ダシュティ、HS。 Garfield, V.日中の昼寝、認知機能、脳の体積の間には関連性がありますか?英国バイオバンクにおけるメンデルランダム化研究。 睡眠の健康、vol. 9、いいえ。 2023 年 5 日。

ブルックス、A.ラック、L.夜間睡眠制限後の短い午後の昼寝: どの昼寝時間が最も回復力があるか? 。睡眠、vol. 29、いいえ。 2006 年 6 日。

メドニック、S.中山和也； Stickgold, R.睡眠依存の学習: 昼寝は夜と同じくらい良いです。 Nature Neuroscience 、6、2003。