「代謝が遅いから痩せられない」と何度聞いたことでしょう。それを言う人は誰でも正しいかもしれません。なぜなら、私たちの体重は食べるものだけによって決まるわけではないからです。
また、私たちの体が摂取した栄養素を呼吸、血液の循環、細胞の修復に必要なエネルギーに変換する内部化学プロセスにも影響されます。一言で言えば、生き残るためです。
代謝として知られる、体がエネルギーを消費してカロリーを燃焼する変換プロセス。 24時間365日、休んでいるときでも機能しますが、すべての人にとって同じではありません。
代謝が速いか遅いか?
基礎代謝率は、 12 時間の絶食後、中性体温で安静時に生命活動を維持するために必要なエネルギー量です。
ほとんどの健康な成人の場合、この基礎代謝は総エネルギー消費量の 50 ～ 70% に相当します。一般に、人間の体は生きていくために1日あたり約1500キロカロリーを消費します。これより少ない量を摂取するか、運動によって使い切ることで減量が可能です。
しかし、構造的および環境的要因によって代謝が変化し、エネルギーがより速く燃焼したり、逆にエネルギーがよりゆっくりと燃焼して脂肪貯蔵に蓄えられたりすることがあります。これらの要因には次のものが含まれます。
- 遺伝学:私たちの遺伝的遺伝に応じて、代謝が速くなったり遅くなったりする傾向があります。
- 筋肉量:筋肉組織は、脂肪などの他の身体組織よりも多くのカロリーを消費します。したがって、筋肉量が多い人は基礎代謝が高い傾向があります（安静時により多くのカロリーを消費します）。
- 年齢：年齢とともに新陳代謝は低下する傾向があります。これは筋肉量の減少とホルモンの変化によって引き起こされます。
- 身体活動:身体活動を行うにはより多くのエネルギーが必要となるため、身体運動は特に代謝率を高めます。したがって、より活動的な人は代謝が速い傾向があります。
- ホルモン:甲状腺ホルモンやストレス関連ホルモンなどのホルモンは、代謝に影響を与える可能性があります。たとえば、甲状腺に問題がある人は代謝が遅い可能性があり、慢性的なストレスが代謝を調節するホルモンに影響を与える可能性があります。
- 食事と栄養:摂取する食物の種類と量は代謝に影響を与える可能性があります。たとえば、規則的な食事は代謝を活発に保つことができますが、非常に低カロリーの食事はエネルギーを節約するために代謝を遅くすることができます。
新陳代謝を活性化する方法
私たちは遺伝子の宝くじで与えられた代謝に苦しむ運命にあるのでしょうか、それともそれを変えるために何かできるのでしょうか?ハーバード大学によれば、答えは「はい」です。
以下は、この機関と連携しているTH Chan School of Public Healthによって提案されている、私たちの代謝を操作して減量を引き起こすための10の鍵です。
- レジスタンス トレーニング:筋肉量を増やすためのエクササイズは、代謝の促進に貢献します。
- インターバル レジスタンス エクササイズの強度も高めると、最長 24 時間代謝をより活発に保つことができます。例としては、ランニングのペースを 30 ～ 60 秒間加速し、このサイクルを約 10 回繰り返します。
- ウェイトリフティング、TRX（サスペンショントレーニング）、柔軟体操などの筋力トレーニングを取り入れて筋肉量を増やし、基礎代謝の増加に貢献します。
- タンパク質の摂取量を増やす:栄養素の消化、吸収、排出中に「食物の熱効果」として知られるプロセスが発生し、カロリーが消費されます。タンパク質は脂肪や炭水化物よりも優れた熱効果を持っています。
- 緑茶を飲む：緑茶に含まれるエピガロカテキンガレートは、体内の脂肪燃焼を活性化します。研究によると、1日あたり3杯の緑茶を摂取すると、1日あたり最大100カロリーの余分な消費が増加します。
- シャワーの最後に冷水: 熱生成 (適切な内部温度を維持するための体内の熱の生成) によって代謝を促進するのに、わずか 30 分しかかかりません。
- 水分補給に気をつけてください。必要以上に少ない量の水を飲むと（1 日あたり約 3 リットル）、代謝が遅くなります。
- 良好な睡眠衛生を維持する：睡眠が少なすぎたり、少なすぎたりすると、食欲や代謝に関連するホルモンに悪影響を及ぼします。
- 極端に低カロリーの食事を避けてください。これらは体を節約モードに移行させ、代謝を低下させます。
- ホルモンレベルを監視してください。甲状腺に関連する問題によっては、代謝率に影響を与える可能性があります。
